was dir alles helfen kann, um besser zu ein- und durchzuschlafen:
für alle die gaaaanz wenig Zeit… oder Motivation haben ;)
Progressive Muskelentspannung ist quasi die eierlegende Wollmilchsau unter den Entspannungstechniken. Wissenschaftlich erwiesen. Diese stabilisierende Übung hilft dir deine Körperwahrnehmung zu verbessern, psychische und körperliche Unruhe zu reduzieren, Schmerzen zu verringern, Stress abzubauen, Muskelverspannungen zu reduzieren, den Herzschlag zu verlangsamen, das seelische und körperliche Gleichgewicht zu stärken und Gelassenheit zu entwickeln. Schau gern auch mal bei deine Krankenkasse nach, die werden dir noch viel mehr tolle positive Effekte auflisten. Und bestimmt die Kosten eines Kurses erstatten, wenn du ein wenig mehr eintauchen möchtest!
Aber wie immer: nur wenn du ein gutes Gefühl dabei hast, ist es das richtige. Wenn nicht, frag gern. Es gibt so viel andere Entspannungsmöglichkeiten.
Verbundenhei spüren, Gehalten werden ❤️ Leider haben viele traumastisierete (aber auch nicht-traumatisierte) Menschen, das Gefühl von Verbundenheit, Halt und Vertrauen verloren oder sogar überhaupt nicht erfahren dürfen. Um diese Erfahrung machen zu können, lade ich dich herzlich ein, mit mir diese kleine Reise ins Glück zu starten. 🥰 Diese Übung kann sehr stabilisierend sein, da sie dir zeigen kann, wie es sich anfühlt, Gehalten zu werden und kann dir ein Gefühl von bedingungsloser Verbundenheit vermitteln.
Diese Übung wirkt stabilisierend durch die rechts-links-Stimulation des Körpers und Gehirns ähnlich wie beim EMDR. Vorab, wenn es sich für dich aber nicht gut anfühlt, mach es bitte nicht. Es wird einen triftigen Grund dafür geben. Wenn es daran liegt, dass du an den Armen nicht berührt werden magst, kannst Du Dir auch abwechselnd auf die Beine klopfen. Wenn es an dem Klopfen selbst liegt, kannst Du über Kopfhörer bilaterale Musik hören. Findest Du z.B. auf youtube for free: „bilaterale Musik“.
Zur Übung: Klopfe und probiere dich dabei aus. Bestimm dem Rhythmus und die Stärke, die du gerade brauchst. Es muss sich gut anfühlen. Übe, wenn es dir gut geht. Es ist sehr hilfreich, es ein paar Mal vorher zu üben, damit dir die Übung einfällt, wenn du sie brauchst.
Hier ein 5-Minuten-Bodyscan für Anfänger. BodyScan, die wohl am meisten unterschätzte Achtsamkeits-Methode ever ;) Besonders geeignet für traumatisierte Menschen und diejenigen, die nicht so geschult sind, ihren Körper zu spüren. Diese stabilisierende Übung hilft dir den Fokus auf das Hier und Jetzt zu richten und eine Verbindung zwischen Körper und Geist herzustellen, die du für deine Heilung brauchst. Außerdem kann Bodyscan deine Verspannungen lösen und Stress abbauen, was die Symptome von Angst und Panik lindern kann.
Wenn es sich für Dich nicht gut anfühlt, mach es nicht. Es wird einen triftigen Grund dafür geben. Wenn Dich z.B. Atemgeräusche triggern, guck Dir gern meine Schmetterlingsübung (Klopfen bei Panik) an.
Zur Übung:
Lege Zeige- und Mittelfinger an die Stirn. Ringfinger und Daumen an jeweils ein Nasenloch: Konzentriere Dich aufs Atmen. Verschließe beide Nasenlöcher. Öffne das eine Nasenloch, atme langsam ein. Verschließe es wieder. Öffne das andere und atme langsam aus. Atme durchs gleiche wieder langsam ein. Verschließe. Atme durchs andere wieder aus. Durchs gleiche ein. Verschließen. Durchs andere aus... Immer so weiter, bis Du Dich wieder beruhigt und stabilisert hast. 😌
Wenn wir traurig sind, müssen wir getröstet werden. Aber manchmal ist keiner da. Deswegen hier mein Trost-Mantra ❤️ Ich habe ein paar Body2Brain-Übungen integriert und eine Imaginations-Übung mit reingenommen.
So geht‘s: Stell Dich hin, denke an die ganzen Kinder oder lieben Menschen oder Tiere auf der Welt, die leiden müssen und spende ihnen in Gedanken Trost. Lächle sie an, lass Deine Augen leuchten, breite einen Arm nach dem anderen aus. Dann streckst Du nacheinander Deine Arme nach vorn und nimmst ein Teil des Mitgefühls auf und führst Deine Hände zum Herzen. Spüre die tröstliche Wirkung (oder stelle sie Dir vor) und wiege dich dabei hin und her.
Body2Brain Übungen und warum sie helfen:
„Augen leuchten“ die Sehnerven der Augen enden im Großhirn. Jede Art von Blicken wird dort sofort analysiert und an das Zwischenhirn weitergegeben, welches die Produktion von Hormonen anregt.
„Lächeln“ Und wenn Dir nicht nach lächeln ist, tu so. Denn beim Lächeln wird unserem Emotionszentrum „mentale Entspannung“ übermittelt, Glückshormone werden produziert und im ganzen Körper verteilt.
„Das Herz berühren“ Wenn Du Dein Herz berührst, berührst Du den Nervus vagus. Einen besonders wichtigen Hirnnerv. Es bewirkt die Produktion antidepressiver Hormone, sowie stabilisierender, schmerzlindernder und glücklich machender Neurotransmitter.
„Arme auswerfen“ und „Sich hin und her wiegen“ die rechts/links Bewegungen werden vom Großhirn und Kleinhirn koordiniert und führen zu einem Wohlfühlmodus im Zwischenhirn, was wiederum dazu führt, dass Endorphine produziert werden, die schmerzlindernd und damit tröstlich wirken.
Quelle Body2Brain-Übungen: „Kopf Hoch“, Dr. med. Claudia Croos-Müller
Original Mantra: Gayatri Mantra von Deva Premal
Wut muss raus. Sonst setzt sie sich im Körper fest und zeigt sich beim nächsten Mal nur noch stärker. Für einen meiner Kurse habe mir aus dem wundervollen kleinen Büchlein „Kopf Hoch“ (von Dr. med. Claudia Croos-Müller) Body2Brain-Übungen herausgesucht und daraus eine Choreografie entwickelt. Macht irre Spaß und hat einen regulierenden Effekt (wissenschaftlich erwiesen).
Body2Brain-Übung: Die Informationen vom Körper gehen direkt ins Gehirn, welches unsere Gefühle steuert. Somit können wir über unseren Körper, unsere Gefühle beeinflussen. Hier in diesem mini 15-Sekunden-Ausschnitt sind allein schon 5 wunderbare stabilisierende Übungen:
„Kopf hoch“ und „Brust raus“ Unser Körper assoziiert mit einem gehobenen Kopf ein Stimmungshoch und ein erweiterter Brustkorb ermöglicht eine bessere Sauerstoffaufnahme, was auch unserer Stimmung zugute kommt. „Strecken und dehnen“ und „Breitbeinig stehen“ wenn wir uns groß und breit machen, senden unsere Nervenbahnen in unser Emotionszentrum: Ich bin stark, ich bin stabil, ich bin da. (oder: du kannst mich mal ;))
„Lächeln“ lächeln hilft immer ;) Und wenn Dir nicht nach lächeln ist, tu einfach so. Denn wenn wir lächeln (ob wir wollen oder nicht), wird unserem Emotionszentrum „mentale Entspannung“ übermittelt, Glückshormone werden produziert und im ganzen Körper verteilt. 😍
Getanzt wird die Choreo zum Mantra: „Ong Kar Niranka“. Das Original von Gurudass Kaur Khalsa geht 12 Minuten und dadurch, dass wir uns auf die Bewegungsabfolge konzentrieren müssen, kommen wir wunderbar aus den Gedanken raus, und in den Körper rein. Wütend sein kann tatsächlich Spaß machen :)
Serien gucken. Eine fantastische Möglichkeit, unsere Emotionen zu regulieren. Uns also nicht mehr überschwemmen zu lassen, sondern zu steuern, wie stark wir traurig, ängstlich, wütend, fröhlich oder was auch immer sein wollen. Das geht. Mit dieser stabilisierenden Übung:
Such dir dafür eine Serie, die Du mit positiven Gefühlen verbindest. Beobachte eine Gefühle beim Gucken. Was passiert in deinem Körper? Nimm nur die reinen Körperempfindungen wahr (schnellerer Herzschlag, Kribbeln im Bauch u.s.w.) Geh nicht mit dem Kopf in die Sache rein: „oh, das ist aber auch ne schöne Szene, das erinnert mich an… “ denn damit hältst du deine Gefühle fest, sie bleiben und intensivieren sich eventuell sogar. Das wollen wir vermeiden - auch wenn es uns bei guten Gefühlen schwer fällt, sie loszulassen: Nimm nur deine Körperempfindungen wahr. Wenn du magst, kannst du dir vorstellen, wie du sie durch die Füße abgleiten lässt. Gehe dafür mit deiner Wahrnehmung von der Stelle an dem du das Gefühl spürst, durch den Körper nach unten bis zu deinen Füßen. Stelle dir dann vor, wie die Körperempfindungen in den Boden absickern. Mach das so oft, bis das Gefühl verebbt. Oder beobachte einfach nur die reinen Empfindungen. Sie ebben auch von ganz alleine ab. Die reinen Empfindungen des Körpers zu spüren, ist der erste große Schritt zur Heilung. Wenn du sicher bei deinem Lieblingsgefühlen bist, kannst du zu den nicht so geliebten gehen. Mit anderen Serien, aber bitte ohne Szenen die zu dich an deinem Leben sind. Das kommt erst ganz zum Schluss dran. Wenn du quasi Regulations-Profie bist. Dein Gehirn wird registrieren, dass es eine neue Methode hat, mit Emotionen umzugehen und wird dies auch im echten Leben anwenden können. Aber gib ihm Zeit dafür. Je öfter du übst, desto schneller funktioniert‘s automatisch.
Hier eine stabilisierende Übung aus der Kunsttherapie: Male das kleine traumatisiserte Kind oder die Gefühle des Kleinen. Nimm dir Farben die zu diesem Gefühl passen würden. Du kannst malen, was immer dir zu diesem Gefühl einfällt. Alles ist richtig. Wenn das Bild dann ungefähr deinem Gefühl entspricht, überlege: Was hätte das Kleine gebraucht? (Manchmal ist es etwas leichter, sich ein fremdes Kind vorzustellen.) Oder welche Farbe würde das Bild harmonischer machen.
Frag dich dann, ob du es noch ein bißchen schöner, oder harmonischer machen könntest. Was braucht dein Bild, damit es sich gut anfühlt? Lass deiner Fantasie freien Raum! Verändere das Bild so lange, bis es sich gut anfühlt. Dadurch beweisen wir unserem Unterbewusstsein, dass dieses starre Gefühl veränderbar ist! Das ist ein großer Schritt aus der Hilflosigkeit heraus und somit ein weiterer wunderschöner Schritt richtugn Heilung.
Wir haben häufig den Kontakt zu unserem Körper verloren und können somit unsere Grenzen schwer wahrnehmen. Yin Yoga an sich stabilisiert.
Durch Yin Yoga können wir festgehaltene Trauma-Blockaden auflösen und sanft lernen unsere Grenzen zu spüren und zu wahren. Außerdem wird bei Yin Yoga der Parasympathikus angeregt. Er aktiviert die Körperfunktionen, die der Regeneration und dem Aufbau von Energiereserven dienen. Das innere Gleichgewicht wird wieder hergestellt.Trauma wird dem Element Erde zugeschrieben. Die Erde gibt uns Halt, Stabilität und Sicherheit. In traumatischen Erfahrungen wurde verloren wir das Gefühl der Sicherheit. Wir gerieten aus der Balance. Das zeigt sich sowohl in unserem Körper, als auch in unseren emotionalen und mentalen Fähigkeiten.
Du kannst Yin mit mir im Kurs üben oder du suchst dir ein gutes Übungs-Video aus dem Netz. Was aber wichtig ist: Gehe sanft mit Dir um. Wenn etwas unangenehm ist oder gar wehtut, korrigiere die Pose, bis du nur noch eine angenehme Dehnung spürst. Nur dann wirkt`s!
EFT (Emotional Freedom Technique) ist eine Kombi aus TCM, (Traditionell Chinesischer Medizin) und NLP (Neurolinguistisches Programmieren), dass das Nervensystem mit Hilfe der Sprache neu programmieren soll.
Und so funktioniert es: Finde heraus, was genau dich nicht loslässt. Formuliere eine Affirmation. Z.B. Denkst Du vielleicht, Du bist nichts Wert? Dann formuliere: „Auch wenn ich mich wertlos fühle, liebe und akzeptiere ich mich voll und ganz, so wie ich bin.“ Du musst den Satz nicht glauben, er soll sich aber stimmig anfühlen. Je stimmiger, desto besser funktioniert es. Und die Sätze sollten positiv formuliert sein, also ohne Verneinung.
Du hast Deinen Satz, dann spreche dreimal, laut deine Affirmation: „Auch wenn ich _______ , liebe und akzeptiere ich mich voll und ganz, so wie ich bin.“ Klopfe dabei gleichzeitig mit zwei Fingerspitzen angenehm kräftig auf den Karate- oder Wunden Punkt (siehe Bild).
Danach klopft du jeden der 13 EFT Punkte der Reihe nach ab und wiederholst bei jedem Punkt diese Affirmation :„Auch wenn ich mich immer noch etwas _______ fühle, liebe und akzeptiere ich mich voll und ganz, so wie ich bin.“ Die Punkte sind auf beiden Seiten gleich positioniert. Drei- bis neun Durchgänge, sind üblich. Je nachdem, wann es besser wird. Du entscheidest.
